熬夜刷剧、不吃早餐、暴饮暴食……寒假来临，不少学生正式开启“放飞”模式。然而这样的生活习惯，不仅会让体重悄悄“飙升”，还可能影响免疫力和视力，为新学期的学习状态埋下隐患。寒假期间学生该怎么吃？襄阳市中心医院营养科医生送上寒假营养指南。
医生表示，寒假里学生的饮食极易陷入以下几个误区，不少家长也容易忽视。
第一，睡懒觉不吃早餐，早上贪睡直接跳过早餐，午餐则暴饮暴食补上，殊不知经过一夜睡眠，身体处于空腹、血糖偏低的状态，不吃早餐易导致大脑供血不足，出现头晕、乏力、注意力不集中等情况，长期如此还会损伤胃肠功能，增加胆结石发病风险。
第二，零食当主食、饮料不离口，在家时，薯片、饼干、糖果等成了日常，饿了吃零食、渴了喝饮料。这类零食多高油高糖高盐、营养价值极低，长期过量食用易造成热量超标、引发肥胖，还会影响正餐食欲，导致蛋白质、维生素等营养素摄入不足；含糖饮料还会增加龋齿、肠胃不适的风险，对学生生长发育危害极大。
第三，暴饮暴食、荤素失衡，寒假聚餐增多，不少学生顿顿大鱼大肉，少吃蔬果主食，或只吃素食不吃肉类。荤素失衡会导致营养不均，过量吃肉会加重胃肠负担，引发消化不良、血脂升高；缺乏肉类则会造成蛋白质、铁、锌等营养素不足，影响身高发育和免疫力。
第四，熬夜加餐、越吃越胖，熬夜刷剧、玩游戏时，很多学生习惯吃泡面、烧烤等夜宵，熬夜本就影响身体新陈代谢，此时摄入高热量、高脂肪食物，身体无法及时消耗，热量易转化为脂肪堆积，不仅容易长胖，还会加重胃肠负担、影响睡眠质量，形成恶性循环。
寒假期间，学生们怎么才能吃得健康？医生表示，寒假饮食的核心是“均衡、规律、清淡”，结合学生的生长发育需求，重点做好以下几点，既能满足口腹之欲，又能守护身体健康。
第一，三餐规律，早餐不可少。无论睡得多晚，都要按时吃早餐，建议起床后30分钟内进食，既能补充身体所需能量，又能唤醒胃肠功能；早餐需营养均衡，避免单一吃主食。午餐要吃饱吃均衡，主食、蛋白质、蔬菜合理搭配，减少油炸、红烧类食物的摄入。晚餐宜清淡适量，以七分饱为宜，建议19：00前吃完，避免油腻、难消化的食物，防止影响睡眠。
第二，零食“挑着吃”，饮料换一换。寒假吃零食需要选对种类、控制分量，拒绝“垃圾零食”，推荐原味坚果、新鲜水果、无糖酸奶、全麦饼干等健康零食，既能补充营养、缓解饥饿，又不会给身体增添过多负担。饮料优先选择白开水，每天饮水量建议1000－1500毫升，少量多次饮用；也可适量喝自制果蔬汁、无糖豆浆、牛奶，不喝碳酸饮料、奶茶、含糖果汁等，减少糖分和添加剂摄入。
第三，荤素搭配，拒绝挑食偏食。学生正处于生长发育关键期，蛋白质、维生素、矿物质等营养素缺一不可。每餐需要保证荤素搭配、粗细结合，主食可适当搭配糙米、燕麦、小米等杂粮，增加膳食纤维摄入，促进肠道蠕动、预防便秘；蔬菜每天摄入不少于500克，其中菠菜、西兰花、胡萝卜、芹菜等深色蔬菜占比超一半，充分补充维生素与矿物质；优质蛋白按需适量摄入，建议每天1个鸡蛋、300毫升牛奶、50—75克瘦肉或鱼虾，避免过量食用肥肉和动物内脏。若孩子有挑食的习惯，家长可变换烹饪花样，将蔬菜做成蔬菜饼、蔬菜沙拉，把肉类做成肉丸，让食物更有吸引力。
第四，控制总量，预防肥胖。寒假学生活动量相对减少，若饮食不加节制，极易造成热量超标、引发肥胖。建议日常严控总热量摄入，聚餐时主动把控进食量；同时搭配适量运动，每天保证30—60分钟运动时长，兼顾饮食与运动，避免体重超标。
医生提醒，寒假期间，学生看手机、电脑、电视的时间增多，易出现视力疲劳，饮食上可多吃富含维生素A、叶黄素、花青素的食物，如胡萝卜、菠菜、西兰花、蓝莓、橙子、猪肝等，这类营养素能保护视网膜、缓解视力疲劳。此外，冬季是感冒高发期，学生要多吃富含维生素C、锌的食物，如新鲜果蔬、坚果、瘦肉、鱼虾等，补充营养素、增强免疫力，减少感冒发生；同时避免吃冰激凌、冰镇饮料、生鱼片等生冷食物，防止刺激肠胃、引发肠胃不适。
